前文依然简便和大众说了为什么要补充维生素，那到底该何如补呢？

当前比拟公认的说法是：补必要的、补容易流失的、补获取困难的、补需求量大的。

从这个角度，羊忽视从维生素B族、维生素C、维生素D运转补。

维生素B族

维生素B是个大眷属，当前发现存15种以上，其中有8个成员是比拟贫寒的，区分是：

光看简历可能意志不到穷乏它们的影响，但换算成具体的生理进展，你就懂了，少了维生素B族是万万不可的！

主如若由于维生素B族和神经及皮肤密切联系。

缺维生素B1，可能会导致头晕目眩、疲困、焦灼、元气心灵难以聚会；缺维生素B2，可能会不时出现唇炎、口腔炎、皮炎等皮肤性炎症。

好多因为痤疮去看皮肤科的姐妹，医师就会开维生素B族。

况且维生素B族是水溶性维生素，险些不在体内贮存，容易流失，尽管逐日的需求量小，也需要从饮食或补剂中赢得。

补的话，羊忽视告成上B族。

因为维生素B族是相互解救的关系，一朝有一种B族维生素羁系，或者率是举座缺。

Schellack G , Harirari P , Schellack N . B-complex vitamin deficiency and supplementation[J]. Medpharm Publications, 2015(4).

剂量高少许也没关系。比如说维生素B1、B2这两种，中国养分学会推选成年男性、女性的每天推选摄入量区分是1.4mg、1.2mg。

但市售的维生素B族剂量会比推选量更大，因为维生素B族齐是水溶性的，当躯壳需要量迷漫之后，可以告成通过尿液排出，凡俗多少许也不会有太大危害（但如故忽视单种舍弃在50mg以内）。

除非剂量过大，激发了紧张、恶心、失眠等症状，可以多喝水匡助排出or看医师。

维生素C

维生素C的贫寒性不问可知。不说严重羁系时会导致的败血病，它本人亦然增强免疫力的要津。

维生素C还参与了体内胶原卵白的合成，有助于保捏皮肤的弹性和光芒，减少皱纹和色斑的形成。

它弘远的抗氧化性，还能断根体内的摆脱基，松开氧化应激反馈，从而减速虚弱，维系好意思貌值。

咱们能吃到富含维生素C的食品其实还蛮多的，但它本人的性质过火不踏实。

在食品烹饪的流程中，在切碎时，以致仅仅常温放着，齐有可能被阻扰，是以最佳也额外补点。

至于补若干，则和自身的生计俗例关联。

《中国住户膳食指南》忽视14岁以上逐日维生素C摄入100mg，如果有抽烟、饮酒、熬夜等生计俗例，可以酌情加量。

和维生素B族相似，维生素C亦然水溶性维生素，稍许超量也没关系。

但2000mg是成年东谈主逐日摄取的上限，如果永久吃这样大的量，会加多泌尿系统结石的风险。

除了剂量，咱们选维生素C还会际遇一个问题：是选普通的，如故选接纳率更高、免胃酸阻扰的脂质体维生素C（脂质体是由磷脂制成的，独特于为维生素C提供了一个保护膜）。

羊的忽视是如果莫得短期大齐补维生素C的需求，普通的就够用了，不仅安全性更高，还立省200块。

维生素D

维生素D天然是脂溶性维生素，可以在体内储存1周驾御，但缺维生素D是全球共性问题。

全球约有10亿东谈主口，齐或多或少羁系维生素D，中国东谈主更是重灾地，主如若由于日晒不及。

理念念情况下，躯壳可以通过阳光和胆固醇合成维生素D，15分钟日光浴可以合成10000IU至20000IU的维生素D，每周作念日光浴2到4次，每次10到20分钟就可以知足维生素D需求。

可当前坐办公室的东谈主越来越多，加上一年四季的防晒责任，基本上晒不够。

维生素D短缺不仅对骨骼伤害极大，儿童可能会出现伛偻病，成东谈主可能会出现骨软化和骨质疏松症，还会显赫影响元气心灵规复，是以要适宜补。

补的时候首选D3，因为D3的生物活性更强。

但对于要补若干，业界有不同的观念。

外洋一部分大众忽视一天不要跳动4000IU；另一部分认为，4000IU远够不上维生素D欠缺者需要的量，如果着实缺，措施在10000IU以下也可以。

国内大众则更保守，精深忽视在2000IU以下。

日常可贵的话，羊忽视克制少许，每天补2000IU以下，剩下的可以通过晒太阳补足。

另外维生素D3最佳要和K2勾通吃。

因为大齐补充D3，会导致钙千里积到血管壁，变成血管硬脆，有一定的健康风险。

K2可以将血液中的钙正确指令，千里积到骨骼，它俩最佳组合出现。

而其它种类的维生素，像维生素A和维生素E，天然它们亦然很贫寒的养分元素，有可贵皮肤、增强免疫力的功效。

但它们在日常生计中容易获取，且属于脂溶性维生素，半衰期长，过量补充反而会有危害。

天然除了羊列举的以外，维生素有30+种，大众吃补剂，好多时候不是为了治，而是为了防，雨露均沾的玄虚维生素亦然可以的采取。

咱们日常所需的养分元素，各大品牌维生素齐有我方的合理配比，整合了安全性和服从。

天然量不大，但该有的齐有，对一般东谈主而言，玄虚维生素足以障翳日常需求。

况且和护肤品相似，原料桶、下猛药，不一定等于好的，剂量大了反而会伤肝。

不同生计俗例，怎样哄骗维生素擢升

说完大多数东谈主要补什么，再聊聊有具体需求的姐妹，该怎样搭配。

抽烟喝酒正式补充维生素B族、维生素C

维生素B族中的B1、B2、B6、B12，齐有助于可贵神经系统平方功能，可以松开乙醇对神经系统的损害。

维生素C具有抗氧化作用，能减少乙醇代谢产生的摆脱基对躯壳的伤害，增强免疫力。

抽烟也会大齐耗尽体内的维生素C，香烟中的化学物资会导致体内产生更多的摆脱基，维生素C可以中庸这些摆脱基，保护躯壳细胞免受损害。

不时吃外卖正式补充维生素C

外卖的特质是重油、重调料、预制，这些齐会使食品华夏本的维生素C被阻扰。

是以不时吃外卖的姐妹可以正式补维生素C，或者多吃维生素C含量多的生果，比如柠檬、猕猴桃、橘子等等。

长技巧濒临电脑的打工东谈主补维生素B族、维生素D、维生素K

跟羊相似长技巧濒临责任的姐妹，护眼、补脑、雄厚骨骼也很贫寒。

护眼首选维生素B12，维生素B12不仅可以匡助督察视神经系统健康，同期也能对角膜上皮组织有一定的保护作用，从而提高视网膜的健康水平。

至于何如补，如故像之前说的，如果念念补B族中的任性一种，一般告成忽视上B族。

如果仅仅念念护眼，维生素B12滴眼液也可行。

维生素A、维生素E对于护眼也有效，but不忽视补太多（至于为什么，后文说）。

念念补脑，从维生素层面也可以选B族，维生素B1、B6、B12能通过养分神经末梢，改善大脑功能。

但Omega-3（鱼油）的效率更告成，Omega-3是大脑结构的贫寒构成部分，对瓦解功能和顾忌力有积极作用，首选DHA含量更高的。

羁系认识，雄厚骨骼补维生素D、维生素K。这对好搭子前文依然说过，这里就未几赘述了。

但愿维生素能为变好意思行状保驾护航补维生素B族、维生素C

维生素B族中的好几种齐和生发的联系性很高。

比如维生素B7，它能动作辅酶参与体内代谢，促进卵白质合成，为头发滋长提供必要的养分物资解救。

维生素B3能在东谈主体内回荡为烟酰胺，减少油脂的分泌，有助于减少脱发，这亦然好多防脱发居品中，含有维生素B族的原因。

维生素C既参与了胶原卵白的合成，其弘远的抗氧化功能也有助于好意思雪白肤。

这里羊也不再说了，吃够就对了。

补充维生素的禁忌点

聊完补什么、何如补，临了再来料理一下咱们前文留传的问题：为什么有的维生素不可多吃？

当先是一些脂溶性维生素，在体内储存的技巧长，过量补充可能会体内堆积，激发不良后果，比如维生素A和维生素E。

维生素A主要在肝脏中储存和代谢，过量的维生素A会加多肝脏的背负，导致肝细胞毁伤、肝功能颠倒等问题。

维生素E具有抗凝活性，过量可能影响凝血功能，会加多出血性卒中风险。

如果要补，一定要严格按轨则剂量补。

还有一些维生素需要独特正式，比如：β胡萝卜素，它的过量与心血管疾病密切联系。

尤其对于2型糖尿病患者，β-胡萝卜素的天然对数每加多1个单元，心血管死一火风险就会加多46%！

是以，适量这个词很贫寒，非论任何补剂，咱们以保健动作标的，齐不忽视冒着已知风险迎风作案。

临了帮大众讲究一下：

1.补必要的、补容易流失的、补获取困难的、补需求量大的，针对这四点，首选维生素B、C、D，如果莫得具体需求，玄虚维生素亦然可以的采取。2.针对具体需求：抽烟喝酒→补充维生素B族、维生素C；不时吃外卖→补充维生素C；长技巧濒临电脑的打工东谈主→补维生素B族、维生素D、维生素K；但愿维生素能为变好意思行状保驾护航→补维生素B族、维生素C。3.如果有补脂溶性维生素或β-胡萝卜素的需求，一定要严格限量，遵医嘱。